育毛にいい食べ物とサプリは？面倒な人はこの育毛サプリ一択！

育毛にいい食べ物って、たくさん言われてますよね～。一体、どれを抑えてたらいいのか…

っていうのを今回まとめました！

でも、１日にすべて摂取するのは不可能！ということで、最後に「育毛にいいサプリはコレを使っとけ」っていうのも紹介しています。一つだけ。断トツ良いです！

まずは、育毛にいい食べ物をまとめたので紹介します。

育毛にいい基本的な3つの食べ物（成分）

タンパク質、脂肪、炭水化物というと体に必要な3大栄養素ですね。これを押さえたうえでさらに育毛に大切な栄養素というと、タンパク質と、ビタミン、ミネラル（亜鉛）です。

この3つが育毛には欠かせない基本的な成分になります。

タンパク質は髪の毛の材料になり、ビタミンはタンパク質を吸収・利用するのに必要、ミネラルは材料から髪の毛を作るのに必要な成分です。

では、個別にくわしく説明しましょう。

タンパク質

髪の毛はその99%がケラチンというタンパク質でできています。

食事から取ったタンパク質は体内でいったんアミノ酸に分解され、それが改めてケラチンに作り直されます。

なので、どんな種類のタンパク質でも区別なく有用なんですが、使われるにあたっては優先順位があって、体の大切な部分が先。髪の毛やツメは後回しになります。

だからタンパク質が不足しないよう十分に補給しないと、栄養不足が原因の薄毛になるしいくら育毛剤を塗っても髪の毛は生えてきません。

主食もタンパク源？

ダイエットしていたり偏食があったり、3食食べない、激しい肉体労働や筋トレをしている人はタンパク不足に要注意。そして米や麦もタンパク源です。主食も必要ですよ。

また、ダイエットなどで主食や脂質を抜くと、エネルギーが不足します。すると体はタンパク質を分解してエネルギー源にします。

確かにやせますが、タンパク質は決定的に不足、髪の毛は成長できません。

ビタミン類

一口にビタミンと言ってもたくさん種類があり、その中でも育毛に必要なのは次の表のとおりです。

ビタミンA

特に頭皮の環境を健全に保ちます。皮脂腺の機能を維持して皮脂分泌の過不足を調整、頭皮の乾燥を防ぎます。また汗腺を活発化、老廃物を排出して、頭皮を清潔に保ちます

ビタミンB群

B群でも、育毛にはB2とB6が特に大切です。毛母細胞が分裂して毛を作るときに、新しい細胞を合成する作用をサポートします。直接毛の成長に関わる重要な働きです。

ビタミンC

Aと同じく頭皮の健全な維持に働き、毛母細胞の分裂を促します。またコラーゲンを生成して頭皮や髪の毛の組織を強化、抗酸化作用で頭皮の老化を防ぎます。

ビタミンE

抗酸化作用で頭皮や髪の老化を防ぐとともに、血行促進と細胞の代謝向上が期待できます。そして頭皮の血管機能を上げて環境改善も望めます。

亜鉛

ミネラルの中でも育毛に必要なのは亜鉛です。食事などで体に取り入れたタンパク質がアミノ酸に分解され、そして再びタンパク質・ケラチンに作り直される時に亜鉛が使われます。

つまりいくらタンパク質とビタミンを取り入れても、亜鉛がなければ髪の毛にはなりません。髪の毛を作るにはどうしても必要な、大切な要素なんです。

亜鉛はAGAにも対処する

亜鉛の働きはそれだけではありません。AGA（男性型脱毛症）の原因になるDHT（デヒドロテストステロン）が作られないようにする作用を持ちます。

DHTは、男性ホルモンのテストステロンが、酵素の5αリダクターゼの作用で変換されて作られます。

亜鉛はこのαリダクターゼの作用を妨害、DHTが作られないようにする働きがあります。

毛を作ると同時に抜け毛も防ぐという、育毛効果としては重要な働きを2つもこなす優秀なミネラルです。

育毛にいい成分別の食べもの早わかり表

育毛に役立つ成分は、基本的に食事から摂ります。それぞれバランスよく摂るのが効果的なので、偏らないことが大切です。

また、タンパク質とビタミンC以外は、摂りすぎると過剰摂取の弊害があります。タンパク質も過剰に摂ると肝臓・腎臓に負担をかけるので、体にはよくありません。

食事の参考として、早わかり表を作りました。これを参考に育毛成分を過不足なく摂ってくださいね。

育毛にいい食べ物（成分）は他にもいっぱい

育毛に基本的に必要なもの以外に、さらに育毛効果を高める食べ物はたくさんあります。いくつか選んで紹介しましょう。

イソフラボン＆カプサイシン

同時摂取で成長因子が増加

この二つの成分を同時に摂ると、IGF-1というインスリン様成長因子の分泌を増やす効果が望めます。

カプサイシンは胃の知覚神経を刺激して、同時に摂ったイソフラボンが生成させたCGRPという物質を放出させます。これが毛乳頭に働きかけるとIGF-1が増加します。

増えたIGF-1によって期待できるのは、毛包の炎症を抑え、毛母細胞を活性化して毛の成長期を延長させ、毛の質を強くするといった育毛効果です。

個別でも育毛効果あり

カプサイシンはトウガラシの辛味成分です。その刺激によって新陳代謝がよくなり、血管を拡張して血行をよくする働きがあります。

この作用で栄養が豊富に頭皮や毛根に届けられ、頭皮環境の改善、髪の毛の成長などの育毛効果が期待できます。外用の育毛剤の場合は、頭皮から成分が浸透・吸収しやすくする作用も望めます

またイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあり、男性ホルモンのテストステロンが過剰に分泌されるのを抑える作用があります。

すると脱毛物質のDHTの材料が少なくなってDHTが作られる量が減少。結果的にAGAが原因の脱毛の抑制につながります。

イソフラボン＆カプサイシンを含む食べ物は？

まずイソフラボンです。これを含む食べ物といえば大豆がよく知られます。大豆だけでなく大豆製品なら何でもOK。一覧にしましたので見てください。

なお、摂取上限値は1日112㎎です。過剰摂取には注意してくださいね。

カプサイシンならトウガラシです。丸ごと食べるわけにはいかないので加工品で摂ることになります。ふりかける他に、キムチ、豆板醤、ラー油、タバスコ、コチュジャンなど。

料理では韓国や中国、東南アジアにたくさんトウガラシを使ったものがありますが、カプサイシンの量はトウガラシの量に関係なく、辛味が強いほど多くなります。

コラーゲン

コラーゲンは皮膚の組織や骨・軟骨部分に多く、血管や内臓にもあるタンパク質です。細胞同士をつなぎ留め、皮膚の強度・弾力性や体の運動機能、血管・内臓の組織を健全に保ちます。

頭皮の育毛環境に影響

育毛との関係では、毛根部を包む毛包という組織をコラーゲンが保護しています。年齢とともにコラーゲンは少なくなくなって行き、保護機能が衰えます。

そして毛包が縮小して毛は抜けて行き、毛包が消え去り毛穴は消失、髪の毛は二度と生えなくなるという過程をたどります。こんな毛穴が増えるのが、年齢による薄毛の原因です。

コラーゲンの役割としては、毛穂の保護の他に頭皮を柔軟で適度な保湿力をもった状態に維持することもあげられます。

この状態がくずれると、頭皮が硬くなって毛根部の働きが悪くなり、髪の毛の成長が抑えられます。

コラーゲンを補給するには

ならコラーゲンをどんどん摂れば、毛包の衰えや頭皮の環境悪化が止まるかというと、そうはいきません。コラーゲンは体内で分解されてアミノ酸になって、それが再びコラーゲンになるとは限らないからです。

コラーゲンは自分の体が作りだすもの。なので材料としてコラーゲンを摂るのはいいんですが、それに加えてコラーゲンになりやすくする努力も必要です。

その一つが「ビタミンC」を十分摂る事です。

アミノ酸がコラーゲンに合成されるには必ずビタミンCが必要です。なので、次の表のような食品でコラーゲンを摂る時、ビタミンCも忘れず補給しましょう。

なお、一日に必要なコラーゲンの摂取量の目安は、5g～10gといわれています。でも、日本人の平均的な摂取量はわずか1.9gだそうです。

フコイダン

フコイダンは、コンブやワカメ、モズクなど海藻類のネバネバの中に含まれます。一種の食物繊維で、抗菌・抗アレルギー、免疫力向上などの有益な作用の他、育毛作用も期待される成分です。

育毛効果としては「FGF-7」という成長因子の生成促進です。

この物質は毛乳頭を活性化させて髪の毛の元になる毛母細胞の細胞分裂を促し、髪の毛を成長させます。

育毛効果についての調査も行われています。フコイダンを含むコンブの根を毎日1gずつ4ヵ月飲んでもらった結果、70人中50人の人が有効または著しく有効と答えています。
参考元：2006年ガニアシ研究会による調査

フコイダンを含む食品

この成分は海藻の中でも褐藻類と呼ばれるコンブ、ワカメ、モズク、アカモク、ホンダワラなどに多く含まれます。中でも根の部分、コンブならガニアシ、ワカメならメカブと呼ばれる部分に多い成分です。

さらに細かく分けると、コンブは北海道産のガゴメコンブ、モズクは沖縄モズクにフコイダンが多いとされます。

葉酸

葉酸はビタミンB群の1つでビタミンB9とかビタミンMなどとも呼ばれます。タンパク質、DNAの合成に必要で、不足すると貧血や免疫、消化管機能の異常、妊娠期では胎児の発育に異常が出ます。

育毛にも関わり、毛母細胞が細胞分裂して髪の毛を作る働きに大きく関与します。葉酸が不足すると必要なタンパク質が不足して細胞分裂ができず、毛の成長が抑えられます。

葉酸の作用は他のビタミンB群とも連携していて、ツヤやハリのある丈夫な髪の毛を作るには必須の成分です。

葉酸を多く含む食品は？

葉酸を含む量が多い順に並べた表を作りました。これを見ると上位5位までは動物性の食品です。ただ肉ではなく肝臓、卵巣・卵ですね。

文字のイメージからすると野菜に多い感じですが、意外に肝臓などよりは少ないです。でも必要量は成人の場合240㎍、妊娠・授乳中で400㎍とされるので、野菜で十分摂ることができます。

表で見ると6位以下は野菜がほとんど。緑黄色野菜を食べて葉酸をきっちり補給しましょう。

忘れてはいけないノコギリヤシ！でも食べ物はなし

育毛成分の代表ともいえるノコギリヤシ。この成分は代表的な薄毛のAGA（男性型脱毛症）に対抗する作用を持っています。

医薬品成分のフィナステリドと同じ作用で、脱毛酵素の5αリダクターゼが薄毛の原因物質DHTを作るのを阻害します。

その結果、AGAによる抜け毛が抑えられ、薄毛の改善が望めます。

効果は臨床試験で証明済み

この効果についてはアメリカの国立衛生研究所から、臨床試験結果が2012年に公表されました。その臨床試験の内容は次のようなものでした。

初期～中程度のAGAの男性100人を2つに分け、一方にはノコギリヤシ320㎎、もう一方にはフィナステリド1㎎を毎日続けて2年間飲んでもらいました。

その結果はノコギリヤシのグループでは38%の人に、フィナステリドのグループでは68%の人に薄毛の改善効果が見られました。

出典元：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23298508

そしてやや進んだAGAの人では、フィナステリドのほうに高い効果が見られました。改善した部分はノコギリヤシが頭頂部のみ、フィナステリドでは前頭部と頭頂部の両方に効果が見られたとのことです。

プロペシアはのっぴきならない副作用があるので、多少効果が落ちてもノコギリヤシでDHTを抑制するのが吉ですね。

ノコギリヤシはサプリで摂取するしかなさそう

ノコギリヤシは植物ではありますが、育毛に使うのは種のエキスです。種は観葉植物業者から入手できますが、それを食べるのは現実的ではありません。

これだけは日常的に食べ物として摂取できないので、やむを得ません。ここはサプリの出番です。

そしてすでに紹介した食べ物ですが、育毛目的で食べるなら続けないと意味がありません。でもそれははっきり言って無理。1日で全部食べるのは手間も分量も費用もかかりすぎです。

なのでこちらもサプリに頼るのが一番。費用は少々かかりますが、手間を考えれば苦にならないでしょう。

食べ物から摂取するのは大変！髪にいいサプリは？

育毛サプリにはどんなものがある？

食べ物で育毛成分を調達するのは難しいのでサプリにしたい。どうせなら効果が望めるものを選びたいですね。

選ぶ基準はいろいろですが、みんなが使っているものなら大丈夫というのがあります。有名なものならボストン、チャップアップサプリ、gungun、フェルサ、イクオスサプリEXあたりでしょう。

もっとも成分量はボストン、フェルサも公表されています。その他あれこれ書くより一覧表にしたので見てくださいね。

※チャップアップサプリとgungunは配合量非公開
※チャップアップサプリは送料630円プラス

成分的に価値が高い育毛サプリは？

成分ごとに見て行くと、今回紹介した成分はイクオスサプリには全部配合されています。その他表示されてない成分にも次のような特徴的なものがあります。

他のサプリは配合なし（×印）の成分がそれぞれ4つから8つもあり、総数を見ても23～27種類でイクオスサプリの46種類には遠く及ばず。成分量も非表示か、イクオスサプリを上回るものは皆無です。

価格も考慮してイクオスサプリがおすすめ！

価格ではgungunが最安ですが、成分量非表示。つい中身が薄いのでは？思ってしまいます。次に安いのはイクオスサプリEXで、gungunとは750円の差です。

大差ない価格差のうえ、成分数と配合量の両方で圧倒的に差をつけています。価格も成分内容もスグレモノのイクオスサプリEXが、ダントツでおすすめのサプリです。

また、どちらかというと育毛剤がメインのイクオス。サプリメントとセットで買うと、かなりディスカウントしてくれます。

私も育毛剤とセットで定期購入中！

⇒ イクオス＋イクオスサプリEXの詳細な解説記事を読む（クリック）check!

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